Əşrəf Həkimi öz fitnesini güc məşqləri və dözümlülük məşqlərinin kombinasiyası vasitəsilə qurur. Futbolçu üçün təkcə sürətli olmaq deyil, həm də oyunda sabit intensivlik səviyyəsini saxlamaq vacibdir. Əşrəfin təlim planına aşağıdakı əsas elementlər daxildir:
1. Funksional güc təlimi
Güc dözümlülüyü, Hakiminin çoxsaylı, təkrarlanan hərəkətlərlə təsirli qalmasına imkan verən şeydir. Oyunçu əsas əzələ qruplarını cəlb edən məşqlərə diqqət yetirir, eyni zamanda dərin sabitləşdirici əzələləri gücləndirir. Məşq nümunələri: Çəkilərlə çömbəlmək. Bu məşq sürətli partlamalarda əsas rol oynayan ayaq əzələlərini gücləndirməyə kömək edir. Hakimi güc və partlayıcılıq yaratmaq üçün 4 dəst üçün 8-10 təkrar üçün kifayət qədər çəki istifadə edir. Əyilmiş ştanq sırası. Daimi sürətlənmə nəticəsində kürəkdə yaranan yüksək gərginliyi kompensasiya etmək üçün Əşrəf bu məşqi proqramına əlavə edir. Aşağı arxa, arxa və çiyinlərin əzələlərini gücləndirir. Çəkili taxta. Məşq Hakiminin tarazlığını və əsas sabitliyini yaxşılaşdırmağa kömək edir, bu da rəqiblərlə qarşılaşdıqda xüsusilə vacibdir.
2. Dözümlülük üçün interval təlimi
Oyunun yüksək intensivliyinin öhdəsindən gəlmək üçün Hakimi sprintləri bərpa dövrləri ilə birləşdirən interval məşqləri edir. Onun sevimli komplekslərindən birinə daxildir:
Bu üsul aerob və anaerob dözümlülüyü inkişaf etdirir ki, bu da Əşrəfin hətta matçın sonunda da yüksək oyun tempini saxlamağa imkan verir.
3. Partlayış Gücü üçün Plyometrics
Atlama məşqləri Hakiminin sirrlərindən biridir. Onlar sürətli başlanğıc və istiqamət dəyişikliyi üçün lazım olan partlayıcı gücü inkişaf etdirməyə kömək edir. Pliometrik məşq nümunələri: Stenddə tullanmaq. Bu məşq ayaq əzələlərinin reaktivliyini yaxşılaşdırır. Hakimi maksimum səylə 10 atlamadan ibarət 3 dəst həyata keçirir. Yan atlamalar. Onlar koordinasiyanı inkişaf etdirir və stabilizator əzələlərini gücləndirir, zədə riskini azaldır.
Əşrəf Həkimi güc və kardio məşqlərindən əlavə, elastiklik və bərpaya da böyük diqqət yetirir. Bu cəhətlər ona zədədən qaçmağa və fiziki hazırlığını ən yüksək səviyyədə saxlamağa kömək edir.
1. Yoqa və elastiklik üçün uzanma
Geniş oyunçu kimi, hərəkətliliyi və hərəkət azadlığını qorumaq vacibdir. Hakimi əzələ və oynaqların elastikliyini artırmaq üçün yoqa və uzanmağı öz proqramına daxil etdi. Nümunə məşq: Yoga pozaları. Səhər dərslərinə əsas əzələ qruplarını uzatmağa və bədəni məşqlərə hazırlamağa kömək edən aşağı baxan it, döyüşçü və taxtalar daxildir. Dinamik uzanma. Matçlardan əvvəl Hakimi isinmək və zədələrin qarşısını almaq üçün bir sıra ayaq zərbələri, ağciyər və gövdə fırlanmaları edir.
2. Məşqdən sonra bərpa
Bərpa təlim prosesinin ayrılmaz hissəsidir. Əşrəf müasir üsul və vasitələrdən istifadə edir: Kriyoterapiya. Gərgin oyunlar və məşqdən sonra iltihabı aradan qaldırmaq və əzələlərin bərpasını sürətləndirmək üçün o, kriokameraya batırılır. Masaj. Daimi idman masajı əzələləri rahatlamağa və qan dövranını yaxşılaşdırmağa kömək edir. Üzgüçülük. Bu aşağı intensivlikli məşq əzələ tonusunu bərpa edir və yorğunluğu aradan qaldırır.
3. Əqli hazırlıq
Bir çox insanlar konsentrasiyanın və zehni sərtliyin əhəmiyyətini düzgün qiymətləndirmirlər. Hakimi meydanda ən gərgin vəziyyətlərdə belə sakit qalmaq üçün psixi məşqçi ilə işləyir. Onun məşqlərinə aşağıdakılar daxildir: Diqqəti yaxşılaşdırmaq üçün meditasiya ilə məşğul olun. Rəqiblərin hərəkətlərini təxmin etmək üçün oyun vəziyyətlərinin vizuallaşdırılması.
